توصیه‌های غذایی برای روزه‌داران
سیامک صفاری
گروه اجتماعی: اگرچه برای روزه‌داران واقعی، فواید و آثاری که روزه بر جسم آن‌ها دارد هدف اصلی نیست، و تنها با امساک از خوردن و آشامیدن، یک فرد مسلمان به اهداف والای روزه داری نائل نمی‌شود. به طور مثال کسب رضای خدا و رسیدن به مدارج بالای معنوی، اولویت‌های اصلی فرد روزه دار را تشکیل می‌دهد، لیکن با عنایت به تخصصی بودن موضوع روزه داری و ابعاد گسترده معنوی در این عمل خداپسندانه، توضیحات بیشتر را به متخصصین امر و دانشمندان این حوزه محول می‌کنیم، بنده در این مجال اندک، قصد دارم چند جمله ای را در خصوص توصیه های پزشکی و تغذیه ای به خوانندگان عزیز مطرح نمایم. به هر حال در روایات بر این نکته تاکید شده است که گذشته از آثار معنوی، روزه ماه رمضان در سلامت جسمی روزه داران هم مؤثر است. اما نباید فراموش کرد که تنها در شرایطی می‌توان انتظار داشت که روزه دار سلامت جسم و روح را به دست آورد که مطابق اصول صحیحی باشد. به طور مثال روزه می‌تواند با کاهش وزن بدن، سبب کاهش فشار بر مفاصل استخوانی پا، کمر و سایر اندام شود، البته این مهم زمانی محقق می‌شود که فرد روزه دار در خوردن افطاری و سحری طوری زیاده‌روی نکند که بعد از پایان ماه رمضان نه تنها کاهش وزن متناسب نداشته باشد بلکه اضافه وزن نیز پیدا بکند. فرد روزه دار می‌بایست در رژیم غذایی ماه رمضان، از گروه های اصلی غذایی مانند: نان و غلات، شیر و لبنیات، پروتئین‌ها، حبوبات، تخم مرغ، روغن‌ها و سبزیجات و … که البته میزان مصرف آن‌ها با شرایط فیزیکی و فعالیت بدنی افراد تعیین می‌گردد، استفاده نماید.
باید در ماه رمضان نیز مانند دیگر ایام دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی رعایت گردد، که هم مقدار انرژی لازم را تامین نموده و همچنین روزه داری موجب کاهش مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن نشود.
ما در ماه رمضان بجای سه وعده غذایی در ایام دیگر، عملا با دو وعده غذایی سحری و افطاری روبرو هستیم، علی‌الخصوص در ماه های تابستان که در حدود ۱۷ ساعت بین اذان صبح و اذان مغرب زمان روزه داری اتفاق می‌افتد، و تنها ۷ ساعت برای فاصله اذان مغرب تا اذان صبح زمان باقی می‌ماند. اهمیت این موضوع در تغذیه صحیح برای جلوگیری از تشنگی، گرسنگی و کاهش توانایی جسمی و قوای ذهنی در مدت طولانی روزه داری و همچنین جلوگیری از اختلالات گوارشی و ناراحتی‌های مزاجی در مدت زمان افطار تا سحری بیشتر نمایان می‌شود. که ما باید با برنامه غذایی صحیح و مبتنی با نگرش علمی، کمترین مقدار این آسیب‌ها را رقم بزنیم. بنابراین ابتدا چند نکته کلیدی در رابطه با خصوصیات یک برنامه غذایی خوب برای سحری و سپس برای افطاری مطرح می‌کنیم: *توصیه‌هایی برای سحری:
۱ – در ماه رمضان سعی کنید شب‌ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (تقریباً ۱/۵ ساعت قبل از اذان صبح) بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آن‌ها جلوگیری می‌کنید و هضم غذا نیز راحت‌تر خواهد بود.
۲ – هر چند بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تامین شود، ولی فراموش نکنید که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی‌کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارش فرد وارد می‌کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می‌شود.
۳– بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد. (علی‌الخصوص نوجوانان) همچنین نخوردن سحری موجب سر درد، دردهای عضلانی و بوی بد دهان می‌شود.۴- نباید از غذاهای پرچرب، خیلی شیرین، چای و قهوه به مقدار زیاد استفاده شود، چرا که باعث افزایش ادرار و افزایش تشنگی در طول روزه داری می‌شود.
۵- بهترین غذا برای یک روزه داری صحیح، یک غذای گرم با حجم متوسط است، (حجم متوسط یعنی اینکه وزن و مقدار آن زیاد نباشد و در عین حال دارای کالری مناسب باشد)۶- بهتر است بجای مواد قندی ساده، برای جلوگیری از گرسنگی، از قندهای پیچیده مانند سیب زمینی، نان سبوس دار، برنج و… استفاده بکنیم.
۷- استفاده از سبزی‌های تازه، سالاد و ماست در وعده سحری مفید می‌باشد.
۸- در سحر از مواد غذایی پروتئین دار (تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آب دار بخورید.۹- از مصرف نمک زیاد خودداری کنید، چون نمک زیاد سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با یک رژیم معمولی، نمک کافی به بدنتان خواهد رسید و نیازی به مصرف نمک اضافی نیست. ۱۰- بعد از خوردن سحری حتی‌الامکان نخوابید، چون وضعیت درازکش، سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می‌شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت. این کار در دراز مدت باعث» سوزش سردل و بیماری رفلاکس معده و مری« می‌شود. در این بیماری غذا از معده به مری بر می‌گردد و احساس ” ترش کردن” به فرد دست می‌دهد.
*توصیه‌هایی برای افطاری:
۱ – غذای افطار باید سبک و پرکالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما، شله زرد، مقدار کمی شیر و چای کمرنگ. شما هم حتماً از غذای کم حجم استفاده کنید تا به معده شما فشاری وارد نشود.
۲ – بهتر است با چای شیرین و خرما روزه خود را باز کنید و حتی‌المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزید؛ چون این کار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد. اگرچه در ساعات بعد از افطار نوشیدن آب زیاد مفید است.
۳- بهتر است خرما و کشمش جای زولبیا و بامیه را بگیرد.
۴- برای کاهش وزن در ماه رمضان، یا در هر زمان دیگری، تعداد وعده غذایی مهم نیست، بلکه مقدار کالری استفاده شده توسط فرد نقش اساسی دارد، لذا اگر در ماه رمضان مقدار کالری مصرفی کاهش پیدا نکند، در پایان ماه رمضان ممکن است علی رغم کم نشدن وزن، شاهد افزایش وزن نیز باشیم. بنابراین با یک متد علمی می‌توان علاوه بر یک روزه داری بدون مشکل، از این فرصت استفاده کرده و موجب کاهش وزن نیز شد، چرا که چاقی عامل اصلی در بیماری‌های قلبی، دیابت، فشارخون، مشکلات اسکلتی عضلانی و… می‌باشد. ۵- یبوست یکی از عوارض شایع روزه داری است که با مصرف فیبر در غذا (نان سبوس دار، سبزیجات تازه و میوه‌جات) و مصرف زیاد آب در فاصله بعد از افطار تا سحر به مقدار زیادی بر طرف می‌شود.
نوشته شده توسط admin در یکشنبه, ۰۸ تیر ۱۳۹۳ ساعت ۳:۵۶ ق.ظ
