چگونه سالمندي را به دوره‌اي شاداب تبديل کنيم

به تغذيه در سال‌هاي ميانسالي و سالمندي فقط به تأمين انرژي بدن محدود نمي‌شود؛ آنچه سالمندان در طول روز مي‌خورند و مي‌نوشند، مي‌تواند بر سلامت استخوان‌ها، عضلات، فشارخون، قند و چربي خون و حتي عملکرد دستگاه گوارش آنها اثر مستقيم داشته باشد. متخصصان تغذيه تأکيد دارند که پيشگيري از بسياري از مشکلات شايع سالمندي، از سال‌هاي ميانسالي و با اصلاح عادات غذايي و افزايش تحرک آغاز مي‌شود.
با افزايش سن، تغييرات طبيعي بدن از جمله کاهش احساس گرسنگي و تشنگي، کاهش توده عضلاني و تغيير عملکرد دستگاه گوارش، نيازهاي تغذيه‌اي سالمندان را متفاوت مي‌کند. از همين رو، توجه خانواده‌ها و مراقبان به الگوي غذايي سالمندان اهميت دوچندان پيدا مي‌کند؛ موضوعي که در هفته سالمند مي‌تواند فرصتي براي يادآوري آن باشد.
از ميانسالي به فکر استخوان‌ها باشيد
احمد اسماعيل‌زاده، مديرکل دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت، با تأکيد بر نقش تغذيه در سلامت دوران سالمندي، بيماري‌هاي غيرواگير مانند چربي خون، قند خون و فشارخون بالا را از مشکلات شايع اين دوره عنوان کرده است.
به گفته او، اختلالات گوارشي از جمله يبوست، کم‌خوني ناشي از کمبود ويتامين B12 و کمبود کلسيم و ويتامين D و در پي آن پوکي استخوان نيز از جمله مشکلاتي هستند که بايد از سال‌هاي ميانسالي براي پيشگيري از آنها برنامه‌ريزي کرد.
اسماعيل‌زاده درباره سلامت استخوان‌ها بر اهميت فعاليت بدني تأکيد کرده و پياده‌روي روزانه حدود 30 دقيقه را از فعاليت‌هاي مناسب براي سالمندان دانسته است. حفظ وزن در محدوده طبيعي نيز در کنار تحرک کافي مي‌تواند به حفظ عضلات و تراکم استخوان و کنترل بهتر قند، فشار و چربي خون کمک کند.
کلسيم و ويتامين D؛ دو يار استخوان‌هاي سالم
پيشگيري از پوکي استخوان تنها به دوران سالمندي محدود نمي‌شود. دريافت کافي کلسيم بايد از دوران ميانسالي مورد توجه قرار گيرد و در سالمندي نيز ادامه داشته باشد، مديرکل دفتر بهبود تغذيه جامعه همچنين مصرف مکمل ويتامين D را براي سالمندان مورد تأکيد قرار داده و مصرف روزانه مکمل هزار واحدي ويتامين D همراه ناهار را توصيه کرده است.
در کنار مکمل‌ها، الگوي غذايي متنوع نيز اهميت دارد؛ لبنيات، غلات کامل، ميوه و سبزيجات، منابع پروتئيني و چربي‌هاي مفيد بايد در برنامه غذايي سالمندان جاي داشته باشند.
ميوه؛ يک انتخاب ساده براي سفره سالمندان
مصرف روزانه دو تا سه واحد ميوه از ديگر توصيه‌هاي تغذيه‌اي براي سالمندان است. اسماعيل‌زاده با اشاره به نقش پتاسيم موجود در ميوه‌ها در کاهش دفع کلسيم از طريق کليه‌ها، بر اهميت حضور ميوه در رژيم غذايي سالمندان تأکيد کرده است.
در مقابل، مصرف نمک بايد کاهش يابد. نمک زياد نه‌تنها مي‌تواند به افزايش فشارخون منجر شود، بلکه بنا بر توصيه‌هاي مطرح‌شده از سوي اين مقام وزارت بهداشت، با افزايش خطر سرطان معده نيز ارتباط دارد و مصرف زياد گوشت قرمز نيز از مواردي است که بايد در رژيم غذايي سالمندان محدود شود.
»آب، تحرک و فيبر«؛ سه ضلع مبارزه با يبوست
يبوست يکي از مشکلات شايع در سالمندي است؛ مشکلي که گاهي با چند تغيير ساده در سبک زندگي مي‌توان از بروز يا تشديد آن پيشگيري کرد.اسماعيل‌زاده سه اصل»آب، تحرک و فيبر« را براي مقابله با يبوست سالمندان مورد تأکيد قرار داده است. بر اساس توصيه او، سالمندان بايد روزانه حدود 6 تا 8 ليوان آب بنوشند و به ياد داشته باشند که چاي و قهوه جايگزين آب نيستند و همچنين مصرف روزانه مجموعاً حدود 400 تا 500 گرم ميوه و سبزيجات مي‌تواند به تأمين فيبر مورد نياز بدن کمک کند. دريافت مناسب فيبر علاوه بر کمک به عملکرد دستگاه گوارش، در کاهش خطر برخي بيماري‌هاي مزمن نيز نقش دارد.
سالمندان تشنه نمي‌شوند؛ مراقبان بايد هوشيار باشند
آزيتا حکمت‌دوست، متخصص تغذيه و استاد گروه تغذيه باليني دانشگاه علوم پزشکي شهيد بهشتي، نيز با اشاره به تغييرات احساس گرسنگي و تشنگي در سالمندان، بر ضرورت توجه خانواده‌ها به دريافت مايعات و وعده‌هاي غذايي اين گروه تأکيد کرده است.به گفته او، سالمندان ممکن است مانند گذشته احساس تشنگي و گرسنگي نداشته باشند و به همين دليل، مراقبان بايد در طول روز خوردن و آشاميدن را به آنها يادآوري کنند.
اين متخصص تغذيه پيشنهاد کرده است سالمندان از ابتداي روز يک قمقمه حاوي حدود دو ليتر آب در دسترس داشته باشند و آب را به‌تدريج در طول روز مصرف کنند. همچنين مي‌توان براي تنوع بيشتر و کمک به عملکرد دستگاه گوارش، مقدار کمي تخم شربتي به آب اضافه کرد.
غذاي سالمند قرار نيست پيچيده باشد
گاهي تصور مي‌شود تغذيه سالمندان نيازمند تهيه غذاهاي پيچيده و زمان‌بر است؛ در حالي که به گفته حکمت‌دوست، بسياري از سالمندان به دليل کاهش توان يا حوصله، با غذاهاي ساده‌تر راحت‌تر هستند.غذاهايي مانند نان و پنير، نان و ماست يا سوپ‌هاي ساده و غني‌شده مي‌توانند در برنامه غذايي سالمندان قرار گيرند؛ البته انتخاب نوع محصول و ميزان مصرف بهتر است متناسب با شرايط فرد و با نظر متخصص تغذيه انجام شود و اصل مهم اين است که سادگي غذا به معناي حذف گروه‌هاي غذايي نباشد. سالمند همچنان به دريافت مواد مغذي از گروه‌هاي مختلف غذايي نياز دارد.
هفته سالمند؛ فرصتي براي تغيير يک عادت
سلامت سالمندان فقط به درمان بيماري‌ها وابسته نيست؛ بسياري از مشکلات دوران سالمندي را مي‌توان با اصلاح سبک زندگي و تغذيه از سال‌هاي قبل کاهش داد.تحرک روزانه، مصرف آب کافي، دريافت فيبر، استفاده متعادل از ميوه و سبزيجات، توجه به کلسيم و ويتامين D، کاهش نمک و پرهيز از مصرف زياد گوشت قرمز، مجموعه‌اي از توصيه‌هايي است که مي‌تواند به حفظ سلامت سالمندان کمک کند و در اين ميان، نقش خانواده‌ها نيز پررنگ است. سالمندي که ممکن است احساس گرسنگي و تشنگي کمتري داشته باشد، بيش از گذشته به همراهي و يادآوري اطرافيان نياز دارد.به گزارش آرازآذربايجان به نقل از مهر، هفته سالمند مي‌تواند فرصتي باشد براي اينکه توجه به سلامت اين گروه تنها به چند روز محدود نشود؛ چرا که سالمندي سالم، نتيجه انتخاب‌هايي است که بخش مهمي از آنها از سال‌هاي ميانسالي آغاز مي‌شود.