مصرف زیاد کربوهیدرات مانع عضلهسازی میشود
گروه خانواده و سلامت: با ورود به دهه ۳۰ زندگی، ساخت عضله مشکلتر میشود زیرا میزان هورمون تستسترون به طور طبیعی شروع به افت میکند، قند خون بالا، با جلوگیری از تولید هورمونها و ذخیره چربیها میتواند این مشکل را بدتر کند. محققان میگویند حتی مصرف یک بیسکویت یا کمی چیپس در آخر شب میتواند تلاش بدن را برای عضله سازی بی ثمر کند. اما چگونه؟ هنگام خواب بدن بیشترین میزان بازسازی خود را انجام میدهد و آنچه در این روند نقش حیاتی ایفا میکند، هورمون رشد انسانی (HGH) و ترشح هورمون (IGF-1) است که به طور طبیعی هنگام شب تولید میشود. IGF-1 در صورتی که HGH به میزان کافی ترشح شود به ساخت و ترمیم بافتهای بدن کمک میکند. هنگام ترشح انسولین به علت مصرف اسنک های پر کربوهیدرات قبل از خواب تولید IGF-1 متوقف میشود و به این ترتیب مصرف کربوهیدراتها هنگام شب مانع از بازسازی عضلات میشود، زیرا میزان انسولین افزایش پیدا میکند و مانع از چسبیدن IGF-1 به محل گیرندههای آنزیمهای ترمیم عضله میشود بنابراین توصیه میشود هنگام شب و پس از شام، از مصرف کربوهیدرات بپرهیزید و طی روز وعده غذای کمتر با کربوهیدراتهایی با شاخص گلایسمی پایین مصرف کنید.این امر، راهکاری موثر برای کنترل قند، بهینه کردن روند ساخت عضله و پیشگیری از اضافه وزن و دیابت است. اما برای مصرف نکردن کربوهیدراتها دلایل دیگری هم وجود دارد از جمله:
ترمیم بدن با پروتئین:پروتئین ماده لازم را برای ترمیم بافتها تأمین میکند. به عنوان مثال، هر ۱۰۰ روز یا بیشتر، بدن سلولهای خون را جایگزین میکند و تقریباً هر سیستم در بدن به طور مداوم خود را نوسازی میکند. برای بازسازی و نوسازی، لازم است که طی روز پروتئین مصرف کنید.
علاوه بر آن، مصرف پروتئین به سوخت کالری بیشتر کمک میکند زیرا برای سوخت و ساز پروتئین نسبت به کربوهیدرات (قند) یا چربی، به انرژی بیشتری نیاز است.
خوردن به موقع:سعی کنید وعده صبحانهتان سرشار از پروتئین باشد. با خوردن صبحانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب، بدن شروع به سوزاندن چربی میکند. مواد غذایی مناسب برای صبحانه عبارت است از:
ماست چکیده با ۱۲ تا ۱۵ گرم پروتئین، پنیر و میوههای توتی. مخلوط پروتئین با حداقل ۲۵ گرم پروتئین ترکیب شده با میوههای توتی تازه یا یخ زده. کره بادام، نان سبوس دار یا موز، تخم مرغ و انواع سبزیها…
مصرف فیبر را افزایش دهید:فیبر همانند پروتئین و چربی، احساس سیری ایجاد میکند، مدت طولانیتری وقت میبرد تا هضم شود و روند جذب قند را در جریان خون کند میکند. مصرف روزانه توصیه شده، ۲۵ گرم فیبر است که با مصرف سبزی زیاد میتوان آن را به دست آورد.مواد غذایی دیگر غنی از فیبر شامل سیب لوبیا و مغز میوه است. غلات همانند جو دوسر است.
توجه به شاخص گلایسمی یکی از بهترین روشها برای مقابله با دیابت و کاهش وزن است. شاخص گلایسمی نشان میدهد چگونه یک وعده غذایی، قند خون را بالا میبرد. شاخص گلایسمی از ۰ به ۱۰۰ است. بیماران مبتلا به دیابت، مواد غذایی با شاخص گلایسمی کمتر از ۴۵ را انتخاب کنند. هرچه شاخص گلایسمی غذا بالاتر باشد غذا سریعتر جذب میشود و میزان قند نیز بالاتر میرود. مصرف کمتر مواد غذایی با گلایسمی پایین راهکار دیگری برای ایجاد تعادل است.
میوه را به آب میوه ترجیح دهید:مصرف آب میوه یعنی وارد کردن قند به خون و افزایش خطر دیابت؛ بنابراین بهتر است یک میوه کامل که حاوی فیبر است، مصرف کنید. آب سبزی استثناست زیرا میزان قند آن کمتر از آب میوه است.
غذاهای قلیایی بخورید:با هضم شدن مواد غذایی خاصیت اسیدی یا قلیایی خون افزایش مییابد.
مواد غذایی اسیدی التهاب ایجاد میکند که برای استخوانها مضر است؛ همانند قرار دادن دندان در لیوان نوشابه. بهترین مواد غذایی قلیایی انواع سبزیهاست.
نوشته شده توسط admin در سه شنبه, ۰۱ بهمن ۱۳۹۲ ساعت ۵:۳۵ ق.ظ