ورزش‌های استخوان_ساز
گروه خانواده و سلامت: فعالیت بدنی برای استخوان سازی به ویژه در کودکان نوجوانان و جوانان بسیار مفید است و این فعالیت جسمی در افراد میانسال و مسن می‌تواند برای پیشگیری یا کند کردن روند پوکی استخوان مفید باشد. ورزش قدرت عضلات و توان استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. در پی این امر خطر شکستگی کاهش می‌یابد. متخصصان توصیه می‌کنند ورزش با وزنه را در برنامه خود داشته باشید. محققان معتقدند هر نوع فعالیت ورزشی که باعث حرکت استخوان‌های بلند به ویژه پاها شود، به افزایش تراکم استخوانی می انجامد. پزشکان نیز بر این موضوع صحه می‌گذارند که افرادی که وزن مناسب و کمی بیشتر از حد معمول دارند، کمتر در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند زیرا استخوان‌ها در این افراد وزن بیشتری را تحمل می‌کند و همین امر باعث فعالیت مراکز استخوان سازی می‌شود. از طرفی ورزش‌هایی که به عضله فشار وارد می‌کند مانند تنیس نیز باعث استخوان سازی می‌شود.
البته باید یادآور شد که میزان تراکم استخوانی به چند عامل بستگی دارد از جمله عوامل ارثی جنسیت، برنامه غذایی و سن. استخوان‌ها در سن پایین‌تر به ورزش بهتر جواب می‌دهد. ورزش نیز در تقویت عضله و استخوان سازی موثر است. توجه داشته باشید اگر به پوکی استخوان آرتریت و… مبتلا هستید قبل از هر نوع فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
تاثیر فعالیت جسمی روی استخوان‌ها:
ورزش‌های مقاومتی مناسب برای استخوان‌ها را می‌توان در ۳ بخش تقسیم بندی کرد:
ورزش‌های بسیار مفید: این ورزش‌ها شامل دو، پرش با طناب، بالا و پایین آمدن از پله ایروبیک، بسکتبال، والیبال، تنیس، اسکی اسکیت، فوتبال، کوهنوردی، ژیمناستیک و وزنه_برداری است. (در این روش‌ها استخوان‌ها وزن بیشتری را تحمل می‌کنند).
ورزش‌های مناسب: پیاده روی تند ایروبیک با حرکات ملایم‌تر، استفاده از وسایل ورزشی مخصوص تقویت عضله قلب.
ورزش‌های کمتر مرتبط: شنا دوچرخه_سواری، یوگا و پیاده روی.
البته به عنوان مثال شنا و یوگا در صورتی که پر_انرژی انجام شود، می‌تواند در این زمینه تاثیرگذار باشد. توجه داشته باشید، ورزش‌هایی با تاثیرگذاری کم مانند پیاده روی، ایروبیک و… هم می‌تواند باعث کند شدن روند از دست رفتن استخوان‌ها شود و تاثیر مثبتی روی سلامت استخوان بگذارد.
پرش؛ مفید برای استخوان‌ها:نتایج بررسی‌ها درباره شکستگی لگن نشان می‌دهد بهترین فعالیت برای تقویت استخوان ران پرش است. نتایج بررسی محققان انگلیسی در سال ۲۰۱۰ نشان داد، زنان نزدیک به سن یائسگی که به مدت ۶ ماه در اغلب روزهای هفته روی یک پا ۵۰ بار پرش می‌کردند، شاخص تراکم ماده معدنی استخوان پایشان (نسبت به پای دیگر که روی آن پرش نمی‌کردند) افزایش یافت. البته بهترین ورزش، ورزشی است که با پرش‌های متعدد و با تغییر جهت مانند رشته تنیس و فوتبال همراه باشد.
زمان ورزش‌ها را تفکیک کنید:تمرین‌های شدید وزنه برداری ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای با فاصله ۳ ساعت از تمرین‌های قبلی موثرتر است، زیرا استخوان سنسورهای مکانیکی دارد که در مقابل فشارهای فیزیکی واکنش نشان می‌دهد. پس از مدت زمان کوتاه این سنسورها حساسیت خود را به فشارهای ورزشی از دست می‌دهد. استراحت کردن بین تمرین‌های ورزشی باعث تحریک مجدد سلول‌ها می‌شود بنابراین دو در فاصله زمانی کوتاه مفید تر است از راه رفتن در مسافت‌های زیاد.
*ورزش‌های مفید
روزانه ۳۰ دقیقه ورزش‌هایی که تمام عضلات را درگیر می‌کند.
ورزش‌هایی مانند تنیس، کوهنوردی و بسکتبال.
بهتر است خودروی خود را از محل کارتان کمی دورتر پارک کنید تا کمی راه بروید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر تقویت استخوان، دغدغه عمده شماست، اغلب روزهای هفته سعی کنید فعالیت‌های موثر را در زمان‌های کوتاه انجام دهید. به عنوان مثال به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه روی ۲ پا یا یک پا بپرید.
پرش با طناب نیز مفید است. افراد مسن که درد مفصل یا مشکل تعادل دارند باید به فکر تقویت عضله باشند تا خطر آسیب‌دیدگی بر اثر زمین خوردن کاهش یابد. هفته‌ای ۳ بار برای تقویت ستون فقرات و پا پیاده روی کنید. کار با وزنه نیز برای تقویت قسمت‌های فوقانی بدن مفید است؛ از این رو هفته‌ای ۳ بار با وزنه ورزش کنید.
نوشته شده توسط admin در سه شنبه, ۲۴ دی ۱۳۹۲ ساعت ۶:۳۸ ق.ظ
